گرفتگى و درد عضلات پا

12 روش براى تسكين پاهاى دردناك
 

چند نكته خنده‏دار درباره‏ى درد ساق پا وجود دارد. اغلب مردم مى‏دانند كه چه وقتى دچار آن مى‏شوند، ولى به نظر مى‏رسد تعداد كمى از آن‏ها بدانند كه چه چيزى باعث اين ناراحتى است. خيلى از پزشكان لغات تندينيت )التهاب تاندون( با پروستيت )التهاب پريوست يا لايه‏ى خارجى استخوان( را ترجيح مى‏دهند. درد ساق پا مى‏تواند به علت عوامل مختلفى باشد. بعضى از مردم مى‏گويند كه دچار شكستگى شده‏اند و يا ديگران مى‏گويند عضلات‏شان گرفته است. عده‏اى ديگر رباطها را مقصر مى‏دانند. مشكل درمان به آن جا برمى‏گردد كه علت دقيق بيمارى دقيقا مشخص نيست.
به همين دليل است كه درد ساق پا در هر سنى و در هر دو جنس، افراد فعال زيادى را مبتلا كرده است. درد ساق پا يكى از شايع‏ترين عوامل ناتوانى در دونده‏هاى استقامتى است (28% مبتلا هستند).
سطوح انعطاف ناپذير و سفت مى‏تواند در يك لحظه منجر به درد ساق پا شود مثلا در افرادى كه روى سيمان راه مى‏روند و يا ورزش مى‏كنند. از ديگر عوامل ايجاد كننده درد ساق پا وضعيت نادرست بدن، كفش‏هاى نامناسب، كف پاى صاف، گرم نكردن مناسب بدن، تمرين زياد و غيره مى‏باشد.
علايم آن مبهم است و اغلب با شكستگى اشتباه مى‏شود. اما در اين بيمار درد در ساق يك يا هر دو پا ديده مى‏شود. اگر چه ممكن است ناحيه خاصى از ساق پاها، حساس و دردناك نباشند. درد در جلوى ساق پا بعد از فعاليت احساس مى‏شود و در صورتى كه بيمارى پيشرفت كند مى‏تواند در طول فعاليت هم ايجاد شود.
درمان‏هايى كه در ذيل آمده طورى طراحى شده تا از پيشرفت بيمارى و تبديل آن به ترك خوردگى پاها جلوگيرى كند و شما را قادر سازد كه به زندگى فعال خود بدون ايجاد درد و آزردگى ادامه دهيد.
اين درمان‏ها براى جلوگيرى از عود اين بيمارى مؤثر است. اگر هر توصيه‏اى كه در ذيل آمده منجر به افزايش درد يا ناراحتى در شما شد، آن را انجام ندهيد.

با زمين شروع كنيد.
 

با توجه به زمين شروع كنيد؛ اگر روى زمين سخت راه مى‏رويد و يا بسكتبال بازى مى‏كنيد، بايد اين وضعيت را تغيير دهيد.

سپس به كفش‏ها توجه كنيد.
 

اگر نمى‏توانيد سطح زمين را عوض كنيد و يا آن را مشكل خاص نمى‏دانيد كفش‏تان را عوض كنيد. به دنبال كفش‏هايى باشيد كه از قوس پا حمايت مى‏كنند. داراى كفى‏هاى ضد ضربه با كيفيت بالا در طول قوس پا هستند. كفش‏ها بايد درست اندازه پا باشد.
اگر در فعاليت‏هايى شركت مى‏كنيد كه به جلوى پاها فشار وارد مى‏شود، كفشى را انتخاب كنيد كه توانايى جذب ضربه را در آن ناحيه داشته باشد. بهترين روش امتحان كفش‏ها در مغازه هنگام خريد است. هم با كف پا و هم روى انگشتان به بالا و پايين بپريد. ضربه كف زمين بايد محكم ولى زياد شديد نباشد. انتخاب براى دونده‏ها سخت‏تر است. براى مثال تحقيقات نشان داده كه حدود 85% دونده‏هاى دچار درد ساق پا، اغلب پاهاى‏شان به طرف داخل چرخش دارد. انتخاب كفش مناسب براى كنترل اين حالت گاهى وقت‏ها منجر به از دست دادن حالت ضربه‏گيرى كفش مى‏شود.

كفش‏ها را مرتب عوض كنيد.
 

البته راهى كه مطمئن شويد حالت ضربه گيرى كفش‏ها حفظ مى‏شود، تعويض مرتب آن‏ها مى‏باشد؛ دونده‏هايى كه 40 كيلومتر يا بيشتر در هفته مى‏دوند هر 60 تا 90 روز به كفش جديد نياز دارند. براى مسافت‏هاى كمتر از اين مقدار نيز هر 4 تا 6 ماه بايد كفش‏ها را عوض كنند. آن‏هايى كه دوبار در هفته به ورزش‏هاى هوازى، بسكتبال يا تنيس مى‏پردازند، 2 تا 3 بار در سال بايد كفش‏ها را عوض كنند.

طبق برنامه زير پيش برويد.
 

به محض اينكه درد ساق پا شروع شد، قانون زير را دنبال كنيد. استراحت، يخ درمانى، كمپرس و بلند كردن به مدت 20 تا 30 دقيقه؛ متخصصان در مورد تأثير آن تضمين مى‏كنند. تأثير يخ درمانى را دست كم نگيريد. يخ درمانى را به سادگى انجام دهيد. پاها را بالا ببريد و با بانداژ يخ آن را ببنديد و بسته يخ را 20 تا 30 دقيقه روى آن بگذاريد.

برعكس عمل كنيد.
 

يك تكنيك ديگر، حمام معكوس مى‏باشد كه مخصوصا براى دردهاى داخل ساق پا مؤثر است. در اين روش به طور متناوب يك دقيقه يخ درمانى و يك دقيقه گرما درمانى كنيد.
قبل از انجام هر كارى كه منجر به درد ساق پا شود، از اين روش استفاده كنيد و حداقل تا 12 دقيقه ادامه دهيد.

به عضلات پشت ساق پا حركت كششى دهيد.
 

انجام حركات كششى روى تاندون آشيل و عضله ساق پا، عامل مؤثرى در كنترل و پيشگيرى درد عضلات پا مى‏باشد. اگر شما خانمى هستيد كه هر روز كفش پاشنه بلند، به ارتفاع 5 سانتى‏متر مى‏پوشيد، هيچ‏گونه حركت كششى روى اين عضلات انجام نمى‏دهيد.
علت مؤثر بودن حركات كششى اين است كه عضلات كوتاه شده پشت ساق پا، وزن و استرس بيشترى را روى قلم پا وارد مى‏كند؛ دست‏ها را روى ديوار بگذاريد و يك پا را پشت پاى ديگر، قرار دهيد و عقب پاشنه‏ى پا را به آرامى به ديوار فشار دهيد. اين تمرين را بيست بار و با هر دو پا انجام دهيد.

حالا حركت كششى روى رباطها را انجام دهيد.
 

دكتر گوردون اين حركت را براى كشش تاندون آشيل پيشنهاد مى‏كند: پاها را صاف روى زمين قرار دهيد، در حالى كه 15 سانتى‏متر از هم فاصله دارند. سپس زانوها و ساق پا را به جلو خم كنيد. در حالى كه كمرتان را صاف نگه داشته‏ايد، تا آخرين حد كشيده شدن برويد و 30 ثانيه نگه داريد. بايد كاملا حالت كششى را در پايين عضله پشت ساق پا احساس كنيد، اين تمرين را ده بار تكرار كنيد.

با تسلط، ماساژ را انجام دهيد.
 

در درد جلوى ساق پا، بايد ناحيه‏ى كنار ساق را ماساژ دهيد، نه دقيقا روى آن را؛ اگر دقيقا روى استخوان را مالش دهيد، التهاب را وخيم‏تر مى‏كنيد.
براى از بين بردن درد ساق پا، طورى روى زمين بنشينيد كه يك زانو خميده باشد و پاها روى زمين كاملا صاف قرار گرفته باشند، با كف دست به آرامى كنار استخوان‏ها را بماليد و از زانو به مچ پا حركات ملاشى به جلو و عقب انجام دهيد. حركات مالشى را چندين بار انجام دهيد.
سپس دست‏ها را دور عضله ساق پا قرار دهيد و با نوك انگشتان از دو طرف استخوان از مچ پا به طرف زانو حركت مالشى را انجام دهيد. هر چقدر كه مى‏توانيد فشار وارد كنيد، مالش دهيد. كارى كه شما مى‏خواهيد انجام دهيد حفظ طول و رهايى سفتى تاندون‏هاى بالا و پايين ساق پاست. همچنين هيچ چيز مثل يك ماساژ خوب، گردش خون را بهبود نمى‏بخشد.

پاى مقصر را اصلاح كنيد.
 

پاى صاف يا پاى داراى انحناى زياد مى‏تواند منجر به درد ساق پا شود اگر شما كف پاى صاف داريد، عضله داخل ساق پاى شما مجبور است سخت كار كند و در نتيجه سريع مى‏گيرد.
اگر كف پاى شما صاف است به كفشى نياز داريد كه حمايت بيشترى از قوس كف پاها بكند و يا به لايه ضد ضربه اضافى در كفش‏تان نياز داريد. كفى‏ها در مغازه‏هاى لوازم ورزشى موجود است اما بهتر است كه به پزشك متخصص پا مراجعه كنيد.
درد خارج و پايين ساق پا گاهى وقت‏ها به علت انحناى زياد پاست. در اين حالت فرد به انجام حركات زياد كششى و تقويتى عضلات نياز دارد.

عضلات را بسازيد، درد را كاهش دهيد.
 

گاهى وقت‏ها با كشش عضلات ساق پا، مى‏توان از درد آن پيشگيرى كرد. اين عضلات را با حركات زير تقويت كنيد:

سعى كنيد با انگشتان پاى چسبيده دوچرخه سوارى كنيد.
 

در هر پدال زدن، روى كشش عضلات جلويى ساق پا تمركز كنيد. دوچرخه سوارى يك ورزش هوازى عالى است، بدون اين كه درد ساق پاى شما را تشديد كند.
براى كسانى كه به دوچرخه سوارى دسترسى ندارند، راه رفتن روى پاشنه پا همان اثر را دارد. در هر بار قدم برداشتن عضلات اطراف ساق پا كشيده و منقبض مى‏شوند.
اگر شما به دنبال حالتى هستيد كه شديدتر باشد اين تمرين را امتحان كنيد: در لبه‏ى ميز بنشينيد به طورى كه ارتفاع ميز به حدى باشد كه كف پاها به زمين برخورد نكند. يك ساك پر از سكه را روى پاها قرار دهيد. يك وزنه 5 / 2 كيلويى از قوطى رنگ قديمى كه از شن ريز، پر شده است را روى كفش‏تان بگذاريد. پاى‏تان را از زانو خم كنيد، سپس آزاد كنيد. سپس پاها را به طرف بالا خم كنيد. هر چند بار مى‏توانيد اين تمرين را تكرار كنيد.

هنگامى كه درد ساق پا مربوط به گرفتگى نيست.
 

بعضى از متخصصان معتقدند كه درد ساق پا ممكن است مراحل اوليه يك شكستگى باشد و تمايز بين اين دو، بعضى وقت‏ها سخت است.
چگونه بايد فهميد كه احتمال اين خطر وجود دارد؟ ما از مارزوى آلبوم، مربى ورزشكاران سؤال كرديم.
هنگام شكستگى ما دچار درد مشخصى در محدوده‏ى مشخص و كوچكى هستيم. اگر كسى از شما بپرسد، كجاى پاهاى‏تان آسيب ديده، شما مى‏توانيد دقيقا محل آن را مشخص كنيد و يك يا دو انگشت خود را روى آن بگذاريد و محدوده‏ى اين درد، اطراف يا روى ناحيه‏ى استخوانى مى‏باشد.
محل آن مشخص است ولى درد ساق پا، ناراحتى است كه همه‏ى ساق پا را از بالا به پايين در بر مى‏گيرد و نقطه و محدوده‏ى مشخصى ندارد.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستیتوسلامتی آمریکا

پي‌نوشت‌ها:
 

* انتشارات سپهر اندیشه - 1387